В последнее время в СМИ часто публикуют информацию о полезных свойствах рыбы. Внимание при этом обращается на наличие в рыбе многих ценных веществ, в том числе омега-3 кислот. У читателей может создаться впечатление, что без рыбы никак не обойтись, а если будешь обходиться, то пострадает здоровье. Так ли это на самом деле? Можно ли эти вещества получить из растительных продуктов?
Начну с омега-3 жирных кислот. Сейчас считается, что эти вещества необходимы нам как витамины, очень полезны для сердца и сосудов, помогают справляться с депрессией, улучшают настроение и работу мозга. Хорошая новость заключается в том, что кроме морских омега-3 кислот, содержащихся в рыбе и морепродуктах, похожие вещества есть в некоторых растениях, орехах, семенах и маслах, получаемых из них. Главным таким веществом является альфа-линоленовая кислота (АЛК). Это вещество полезно и само по себе и может превращаться в такие же кислоты, которые есть в рыбе (правда, только небольшая часть, от 1 до 10%). Но этот вопрос до конца не изучен, и предполагается, что есть люди, у которых превращение АЛК в омега-3 кислоту происходит лучше, чем у других. Ведь существуют же народы (например, русские), которые раньше совсем не имели доступа к морской рыбе, зато потребляли много продуктов, богатых АЛК.
Больше всего АЛК в грецких орехах (в 30г — 2,8г АЛК) и семенах льна (1,8г). В одной столовой ложке масла грецкого ореха 1,4г АЛК, в льняном масле — 6,9г (!), в рапсовом — 1,3г, в соевом — 0,9г. Небольшие количества АЛК есть в зелени, капустах, а также в растениях из семейства крестоцветных — горчице, редисе, репе, редьке. Широко используемое подсолнечное масло весьма бедно АЛК. В нём содержится только 1% этого вещества (как и в оливковом масле). Конечно, эти масла полезны и нужны, но хорошо добавлять к ним и другие растительные жиры, например льняное и горчичное. В идеале мы должны съедать омега-3 кислот лишь в 2-4 раза меньше, чем омега-6. Но на деле мы едим их меньше в 10-20 раз, поскольку подсолнечное масло очень богато омега-6 кислотами.
Другое ценное вещество, которое мы можем получить из морской рыбы — это йод, крайне необходимый для щитовидной железы. Дефицит йода в детстве даже может привести к кретинизму. В России много мест, где не хватает этого микроэлемента. Но сейчас решить проблему нехватки йода очень просто. Можно покупать хлеб с йодказеином или иодированную соль. Но мне больше нравится использовать сухую морскую капусту, которая продаётся в аптеке. Морская капуста помимо йода содержит много важных витаминов и микроэлементов. Её можно добавлять в различные готовые блюда: супы, картошку и т.д.  Если употреблять морскую капусту по половине чайной ложке ежедневно в течение месяца, то явно прибавляется сил и бодрости.